กินคลีน อย่างไรถึงจะดี?

[เลิศชาย ปานมุข]

การกินอาหารคลีนเป็นวิธีดูแลสุขภาพที่ดีช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้อย่างยั่งยืน แต่คนอาจยังรู้สึกว่าการกินคลีนเป็นเรื่องไกลตัวและไม่มีเวลาพอที่จะเตรียมอาหารซึ่งที่จริงแล้วการกินคลีนไม่ได้ยุ่งยากอย่างที่คิดและการกินคลีนให้ได้ผล ต้องกินอย่างถูกวิธีด้วยมาเรียนรู้วิธีการกินคลีนด้วยตัวเองเพื่อกู้สุขภาพที่ดีกัน

การกินคลีน นอกเหนือจากจะกินแบบปรุงแต่น้อยแล้วยังมีเคล็ดลับอื่นๆ อีกดังนี้

กินให้ครบทั้ง 5 หมู่

คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าการกินคลีนเป็นการกินแต่ผัก แต่ที่จริงแล้ว การกินคลีนคือ การกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวัน ไม่ใช่การเลือกกินหมู่ใดหมู่หนึ่งมากไปกว่ากัน

ไม่ยึดติดรสชาติ เน้นรสธรรมชาติ

 ไม่ยึดติดความอร่อยถูกปากอย่างเดียว แต่เน้นที่ความสดของอาหารที่กิน ผ่านการปรุงแต่งน้อย เช่น จากที่กินข้าวขาวเป็นประจําก็เปลี่ยนไปเป็นข้าวกล้อง จากที่ดื่มชา กาแฟก็เปลี่ยนไปดื่มน้ำเปล่า หรือเคยกินผลไม้กระป๋องเป็นประจําก็หันไปกินผลไม้สดแทน กินคลีนต่างจากกินมังสวิรัติ

เน้นกินผัก

โดยเฉพาะผักกินดอก ผักกินยอดอ่อน ผักใบเขียว เช่น ดอกโสน ดอกอัญชัน ดอกแค ผักติ้ว ขี้เหล็ก ผักหวาน ก้านตรง ชะพลู คะน้า ใบยอ กวางตุ้ง ผักโขม ปวยเล้ง

เลือกอาหารที่ปราศจากวัตถุกันเสีย

เพราะอาหารใดก็ตามที่มีวัตถุกันเสีย สารกันบูด วัตถุปรุงแต่ง จะไม่ใช่อาหารคลีน แต่เป็นอาหารที่มีสารเคมีเจือปน ดังนั้นการเลือกกินอาหารคลีนควรคํานึงถึงความสด ใหม่ และปลอดสารเคมี

ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร

งดไขมันที่มาจากเนย นม ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด โดยหันไปกินไขมันจําพวกนน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เพราะไขมันเหล่านี้ดีต่อหัวใจและช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีอย่าง HDL

เลือกกินโปรตีนดีโปรตีนที่ดี ไขมันต่ำ

พบมากในเนื้อสัตว์และถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ ปลาแซลมอน ไก่งวง เนื้อปลาน้ำจืด เนื้อไก่ส่วนอก เนื้อสันใน อาหารทะเลจําพวกกุ้ง ปลาหมึก และหอย กินได้แต่ไม่ควรกินเยอะ ต้องระวังเรื่องคอเรสเตอรอล

ปรุงอาหารไม่หวานจัด

น้ำตาลที่กินได้ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือไม่เกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้ชายคือไม่เกิน 6 ช้อนชา และใช้เกลือปรุงรสแทนน้ำปลา ใช้ซีอิ๊วขาวชนิดที่ไม่มีผงชูรส และไม่ใช้ผงชูรสในการปรุงอาหาร

เลือกข้าวไม่ขัดขาว

รวมทั้งธัญพืชที่ไม่ขัดขาวด้วย เพราะข้าวที่ไม่ขัดขาวจะมีส่วนของจมูกและเยื่อหุ้มเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทําาให้อิ่มนานเนื่องจากมีกากใยมาก แถมยังทำให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้อย่างช้าๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง ข้าวฟ่าง ลูกเดือย ข้าวสาลี

เกลือต้องไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน

การกินคลีนนอกจากจะต้องหันมาใช้เกลือแทนน้ำปลาในการปรุงอาหารแล้ว ปริมาณเกลือยังต้องไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือแค่ประมาณ 1 ช้อนชาต่อวัน

ไม่กินมากเกิน

หลายคนคิดว่าเมื่อกินคลีน แล้วจะสามารถกินเท่าไรก็ได้ ซึ่งคิดผิด เพราะแม้จะกินคลีนก็ต้องควบคุมปริมาณ แบ่งสัดส่วนอาหารให้สมดุล ชั่ง ตวง วัดให้พอดีเพื่อใช้ในการจัดสัดส่วนอาหาร

ที่มา : สำนักศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

• Tweet