นอนน้อย นอนไม่หลับ เรื่องใหญ่กว่าที่คิด

[เลิศชาย ปานมุข]

นอน ใครไม่เคยนอนเป็นไปไม่ได้ เพราะการนอนเป็นกระบวนการพักผ่อนในรูปแบบหนึ่งของร่างกาย ลองสังเกตดู หากใครได้นอนเต็มอิ่ม 8-10 ชั่วโมง วันรุ่งขึ้น จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดใส มีพลังสมองและพลังกายสำหรับดำเนินชีวิตหรือทำกิจกรรมระหว่างวัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่สำหรับคนที่นอนน้อย หรือนอนไม่ค่อยหลับ จะให้ผลที่ตรงกันข้ามในทันที และที่สำคัญ หากสะสมในระยะยาว จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ จนยากที่จะแก้ไขฟื้นฟู

นอนน้อย นอนไม่หลับ เป็นปัญหาใหญ่ที่นับวันจะส่งผลต่อใครหลาย ๆ คนมากขึ้น ท่ามกลางการแข่งขัน และความกดดันสูง ย่อมส่งผลต่อวิถีชีวิตของคนเปลี่ยนไป การทำงานที่หนักขึ้น ทำให้ไม่มีเวลาพักผ่อน นอนได้น้อย นอกจากนี้ความเครียดจากการทำงานยังส่งผลให้เกิดภาวะนอนไม่หลับ หรือหลับไม่ได้ไม่เต็มที่อีกด้วย

ตามปกติ ร่างกายคนเราต้องการเวลา "นอน" ประมาณวันละ 8 - 10 ชั่วโมง ถ้าไม่ได้ตามเวลานี้ ร่างกายจะตอบสนองโดยการเพิ่มเวลาในการพักผ่อนให้กับตัวเองมากขึ้น โดยจะปรากฏอยู่ในรูปแบบการงีบหลับตอนกลางวัน หรือร่างกายสั่งให้เราง่วงเร็วขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้พักผ่อน และซ่อมแซมตัวเอง

แต่หากเรายังฝืน ไม่ทำตามที่ร่างกายสั่ง สภาพภายในร่างกาย ตั้งแต่เซลล์ ไปจนถึงระบบอวัยวะต่าง ๆ ไม่ได้มีโอกาสพักเพื่อซ่อมแซมตัวเอง มาดูกันว่า หากเราอดนอน จะทำให้เราต้องเผชิญกับอะไรบ้าง

1.ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดี โดยเฉพาะลำไส้ จะทำงานแปรปรวน เมื่อสะสมไปนาน ๆ ทำให้เกิดโรคลำไส้อักเสบได้

2.อาการท้องผูก เนื่องจากกระเพราะอาหารและลำไส้ ต้องทำงานแทบจะตลอดเวลา เมื่อเรานอนดึก เรามักจะหาอะไรทานในตอนกลางคืน กระเพาะอาหารและลำไส้ก็จะต้องทำงาน และใช้เวลาราว ๆ 2-3 ชั่วโมง เมื่อตื่นเช้าเราก็ต้องทานอาหารอีกครั้ง กระเพาะอาหารและลำไส้ก็ต้องทำงานอีก นั่นทำให้กระเพาะและลำไส้ล้า ทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้ระบบขับถ่ายทำงานผิดปกติ จึงเกิดอาการท้องผูกตามมา

3.ตับทำงานได้ไม่เต็มที่ โดยปกติ ตับจะช่วยทำความสะอาดซ่อมแซม ฟื้นฟูร่างกายตอนหลับ ถ้าอดนอนมาก ๆ ตับจะไม่ทำงาน ส่งผลให้ผิวหน้าดูหมองคล้ำและเกิดรอยคล้ำใต้ตา

4.ปัสสาวะบ่อย การนอนดึก จะทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น เมื่อดื่มน้ำมาก ก็จะปัสสาวะมาก ทำให้เสียเกลือแร่โดยไม่จำเป็นตามไปด้วย

5.เกิดอาการเบลอ เนื่องจากสมองไม่ได้พักผ่อนเต็มที่ ความสามารถในการใช้สมองจะต่ำลง จึงเกิดอาการเบลอขึ้นในระหว่างวัน

6.เกิดสิว เกิดจากการระบายของเสียทางผิวหนังเป็นไปอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ทำให้สิ่งสกปรกและไขมันเกิดอุดตัน ในบางราย แค่นอนดึกเพียงคืนเดียว ก็ทำให้มีสิวขึ้นได้

7.เกิดโรคอันตรายต่าง ๆ เริ่มตั้งแต่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน ไปจนถึงโรคมะเร็ง เนื่องจากฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ โดยเฉพาะในผู้หญิง มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมสูง จากการศึกษา ผู้หญิงที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ส่งผลให้ฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งปกติจะหลั่งตอนหลับ และเป็นสารยับยั้งการก่อมะเร็งเต้านม ไม่สามารถทำงานได้ จึงมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคมะเร็งเต้านมมากกว่าคนอื่น

สาเหตุที่นำไปสู่การนอนไม่หลับ

เราสามารถแบ่งได้ 2 ประเภทใหญ่ คือ

1.ปัจจัยภายใน นั่นคือเกิดจากความผิดปกติของตัวคนนั้นเอง ซึ่งมีอยู่หลากหลายสาเหตุเช่นกัน ได้แก้
- มีอาการของโรคบางอย่าง เช่น นอนกรนเสียงดัง โรคถุงลมโป่งพอง โรคสมองเสื่อม
- เป็นอาการที่มาจากโรคทางจิตเวช เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า
- การอดนอนจนเป็นนิสัย
- เคยนอนไม่หลับอยู่ช่วงหนึ่ง จนกังวลว่าจะนอนไม่หลับ ทำให้นอนไม่หลับขึ้นมาจริง ๆ

2.ปัจจัยภายนอก สภาพแวดล้อมต่าง ๆ ที่อาจก่อให้เกิดความเครียด ความกังวล สภาพแวดล้อมการนอนไม่ดี มีเสียงดังรบกวนการนอนตลอดเวลา หรือแม้แต่การติดสารบางอย่าง เช่น ยานอนหลับ หรือสุรา ส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้

นอกจากนี้เรายังสามารถแบ่งประเภทของอาการนอนไม่หลับได้ 3 ประเภท คือ

1.การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว คือ การนอนไม่หลับติดต่อกันหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์ ส่วนมากแล้วมักจะเกิดมาจากความเครียด ความกังวลใจในเรื่องใดเรื่องหนึ่ง ส่วนใหญ่แล้วอาการจะดีขึ้นเองในไม่กี่วัน

2.การนอนไม่หลับแบบระยะต่อเนื่อง คือการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ทั้งนี้อาจมีการปัญหาทางด้านสุขภาพ หรือแม้แต่เครียดมาก ๆ ต่อปัญหาที่กำลังเผชิญอยู่ คนที่มีอาการเหล่านี้จำเป็นต้องเข้ารับการปรึกษาจากแพทย์ เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเรื้องรัง

3.การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง คนกลุ่มนี้จะมีอาการนอนไม่หลับต่อเนื่องเกือบทุกคืน ติดต่อกันหลายเดือน นานจนอาจเป็นปี สาเหตุนั้นจะซับซ้อนมากขึ้น บางกรณีอาจมาจากความผิดปกติทางร่างกาย เช่น การหายใจผิดปกติขณะหลับ กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพัก ๆ ระหว่างนอน อาการปวดต่าง ๆ หรือผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจหรือโรคปอด เป็นต้น

การรักษาอาการโรคนอนไม่หลับอย่างไรดี

เริ่มต้นด้วยการค้นหาสาเหตุที่แท้จริงก่อน ถ้าหากอาการนอนไม่หลับเกิดจากโรคต่าง ๆ ก็ต้องรักษาโรคเหล่านั้นให้ดีขึ้น อาจรักษาร่วมกับการใช้ยานอนหลับในช่วงเริ่มต้น เมื่อหายดีแล้วก็สามารถหยุดได้ นอกจากนี้การจัดสุขลักษณะการนอนที่ดี ก็เป็นสิ่งจำเป็น หลายคนไปนอนในที่ ๆ ไม่คุ้นเคย ก็ทำให้นอนไม่หลับได้ หรือบางคนมีสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่ไม่เหมาะแก่การนอน เช่น มีกลิ่นอับ หรือมีเสียงรบกวน ก็ทำให้นอนไม่หลับได้ ดังนั้นสภาพแวดล้อมสำหรับการนอนหลับจึงเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้

- จัดห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่มีเสียงอื่นดังรบกวน หรือมีแสงไฟจ้า

- ระลึกไว้อยู่เสมอว่า ห้องนอนมีไว้สำหรับนอนหลับ และหลับนอน (กิจกรรมบนเตียงสำหรับคู่รัก) เท่านั้น

- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์ และงดทานอาหารมื้อดึก เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับได้ ถ้าจะดื่มหรือทาน ควรเป็นอาหารที่ย่อยเร็วอย่าง นมอุ่น ๆ หรือกล้วน 1 ผล ช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้น

- การออกกำลังกายในตอนเช้าวันละ 3 - 4 วัน วันละ 20 - 30 นาที จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น และนอนหลับสบายขึ้น

- พยายามตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดต่าง ๆ ด้วย ซึ่งจะทำให้วงจรการนอนของเราไม่มีปัญหา

- หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความคิด หรือดูรายการโทรทัศน์ที่เคร่งเครียดหรือสร้างความตื่นเต้นก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับได้

- ถ้ารู้สึกว่าตัวเองนอนไม่หลับ ไม่พยายามหลับ เพราะยิ่งจะทำให้ร่างกายเครียด นอนไม่หลับเข้าไปอีก ลุกขึ้นมาหาอะไรทำสบาย ๆ เช่น อ่านหนังสือธรรมะ เมื่อรู้สึกง่วงแล้วจึงไปนอน

- การใช้ยานอนหลับ สามารถใช้ได้กับคนที่มีอาการนอนไม่หลับแบบชั่วคราว หรือเพิ่งมีอาการไม่นาน ระยะไม่เกิน 1 เดือน จะช่วยทำให้หลับได้ดี และมีอาการดีขึ้นเร็ว แต่ไม่ควรใช้นอนต่อเนื่อง เพราะอาจทำให้ติดยา จนนำไปสู่ภาวะสมองเสื่อมได้

ลองนำไปใช้แก้ปัญหาดู น่าจะทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื้อรัง ควรจะเข้ารับการปรึกษาจากแพทย์จะดีกว่า


ที่มา : Never-age และ http://campus.sanook.com

• Tweet