มารู้จัก ไขมันดี ไขมันเลว กัน ถ้าอยากสุขภาพดีต้องรู้

[เลิศชาย ปานมุข]

มาทำความรู้จักกับไขมันให้ดีขึ้นอีกนิด แล้วจะรู้ว่าไขมันที่จริงแล้วไม่ได้มีแต่โทษเสมอไป ถ้าเลือกทานให้ถูกกลับดีกับสุขภาพเสียด้วยซ้ำ

ไขมัน แค่ได้ยินชื่อคนจำนวนไม่น้อยก็คงจะจะรู้สึกกลัวกันขึ้นมาแล้ว นั่นก็เป็นเพราะว่าเรามักได้ยินข้อเสียของไขมันกันมามาก ทั้ง ๆ ที่จริงแล้วไขมันไม่ได้มีแต่ข้อเสียเสมอไป ไขมันบางชนิดก็ยังมีข้อดีแถมยังสำคัญต่อร่างกายของคนเราอย่างมากด้วยละค่ะ ดังนั้นวันนี้กระปุกดอทคอมจึงขอพาทุกหนุ่มสาวที่รักสุขภาพไปทำความรู้จักกับไขมันกันให้ดีมากขึ้น ใครที่ยังเข้าใจไขมันผิด ๆ อยู่ ไม่ควรพลาดอย่างยิ่ง

ไขมัน คือ สารประกอบหลายชนิดซึ่งมีลักษณะร่วมกันคือ ละลายได้ในตัวทำละลายอินทรีย์ แต่ไม่ละลายน้ำ ซี่งไขมันส่วนใหญ่ที่อยู่ในอาหารนั้นมีส่วนประกอบของกรดไขมัน (Fatty acid) เกิดขึ้นจากคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เรียงตัวจับกันในลักษณะต่าง ๆ ซึ่งไขมันแต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติที่ต่างกัน เราก็ไปดูกันเลยค่ะว่ามีไขมันชนิดใดบ้างที่เป็นไขมันดี และไขมันชนิดใดเป็นไขมันเลว หรือไม่ดีต่อร่างกายบ้าง

ไขมันดี

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid)

ไขมันไม่อิ่มเชิงเดี่ยว หรือ โอเลอิก (Oleic acid) เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง และถ้าหากรับประทานเข้าไปมาก ๆ ก็จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้นและช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีลงได้ด้วย แถมยังทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงได้อีกด้วยค่ะ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่าง ๆ น้ำมันข้าวโพด ปลาที่มีไขมันสูง น้ำมันจากเมล็ดดอกคำฝอย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acid)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และจำเป็นต้องรับจากอาหารเท่านั้น ไขมันชนิดนี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายก็จะไปลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่าง ๆ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วลิสง

โอเมก้า 3 (Linolenic หรือ Alpha Linolenic Acid)

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่โดดเด่นที่สุดในบรรดาไขมันที่ดีต่อร่างกาย เมื่อกรดไขมันชนิดนี้เข้าสู่ร่างกายแล้วจะไปช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบต่าง ๆ และยังไปควบคุมการแข็งตัวของเลือด และทำให้ความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายลดลง ไขมันชนิดนี้ยังช่วยควบคุมการขนส่งสารอาหารต่าง ๆ ที่ได้รับจากอาหารไปทั่วร่างกาย ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและอัมพาต ลดการอักเสบของโรคไขข้อเสื่อมรูมาตอยด์ ลดอาการปวดหัวไมเกรนและปวดประจำเดือน เพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกายและลดอาการของโรคภูมิแพ้ได้

นอกจากนี้ไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในเลือด และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด และช่วยบำรุงสมองอีกด้วยค่ะ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ ไข่ ดอกกะหล่ำ ปลาแซลมอน น้ำมันตับปลา ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา และผักโขม เป็นต้น ซึ่งสมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกายังได้แนะนำให้รับประทานปลาทะเลน้ำลึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 6-10 ออนซ์ ( ประมาณ 170 - 280 กรัม) ค่ะ

โอเมก้า 6 (Linoleic Acid)

ไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันที่มีทั้งคุณและโทษ ประโยชน์ของมันก็คือช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โดยลดการแข็งตัวของเลือด ลดอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ลดการขยายตัวของเซลล์มะเร็ง ช่วยบำรุงตับ โดยเฉพาะผู้ที่ติดสุรา หรือเป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง ป้องกันโรคสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ โดยลดการแข็งตัวของเยื่อหุ้มที่เม็ดเลือดแดง ส่งผลให้สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น นอกจากนี้ยังลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อีกด้วย แต่ถึงอย่างไรก็ตามก็ควรจะบริโภคให้เหมาะสมเพราะถ้าหากบริโภคมากเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อหัวใจได้เช่นกันค่ะ

ไขมันเลว

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid)

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีโครงสร้างคาร์บอนจับเรียงกันครบ ซึ่งร่างกายสามารถสร้างได้เอง และยังได้จากการรับประทานอาหารด้วย ดังนั้นเราจึงไม่ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไป คือไม่ควรเกินกว่า 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน เพราะอาจจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว เป็นต้น

คอเลสเตอรอล (Cholesterol)

คอเลสเตอรอลสามารถพบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย โดยปกติคอเลสเตอรอลในร่างกายจะได้รับมาจาก 2 แหล่ง ก็คือร่างกายสร้างขึ้นเองและได้รับจากอาหาร ซึ่งร่างกายของเราต้องการคอเลสเตอรอล เพื่อให้เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติปกติ และคอเลสเตอรอลยังถูกใช้ในการผลิตฮอร์โมน วิตามินดี และสารบางชนิดที่อยู่ในระบบย่อยอาหาร อย่างเช่น กรดน้ำดี เพื่อช่วยในการย่อยไขมัน เป็นต้น

แต่จะให้บอกว่าคอเลสเตอรอลมีข้อเสียเพียงอย่างเดียวก็คงไม่ใช่ เพราะคอเลสเตอรอลถือเป็นไขมันที่สำคัญต่อร่างกายเช่นกัน โดยไขมันชนิดนี้แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่

คอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (High density lipoprotein หรือ HDL) คอเลสเตอรอลชนิดนี้เป็นคอเลสเตอรอลที่จะทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ใช้แล้วกลับมาที่ตับ ซึ่งตับเป็นอวัยวะที่คอยกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย การมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดนี้สูงจะลดความเสี่ยงของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตันได้ โดยอาหารที่จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีสูงขึ้นก็ได้แก่ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เมล็ดแฟลกช์ซีด ถั่วเหลือง ผักใบเขียว และถั่วเปลือกแข็งโดยเฉพาะวอลนัท

คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (Low density lipoprotein หรือ LDL) คอเลสเตอรอลชนิดนี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะเข้าสู่กระแสเลือดและไปสะสมมากเข้าก็จะทำให้เกิดตะกรันในหลอดเลือด ซึ่งอาจส่งผลทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ เป็นสาเหตุทำให้เสียชีวิตกะทันหัน หรือกลายเป็นอัมพฤกษ์อัมพาตได้

ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี อย่างเช่นอาหารที่มีแคลอรี่สูง อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ติดมัน หรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และควรออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะไฟเบอร์ช่วยดูดซึมคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีออกจากร่างกายค่ะ

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ร้ายที่สุดในบรรดาไขมันที่ไม่ดีค่ะ โดยไขมันทรานส์นั้นเกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชซึ่งเป็นของเหลว ทำให้น้ำมันเปลี่ยนไปเป็นของแข็ง เราเรียกกระบวนการนี้ว่า "ไฮโดรจีเนชั่น" (hydrogenation) โดยไขมันชนิดนี้จะมีมากที่สุดในมาร์การีนชนิดแท่ง เนยขาว อาหารที่มีส่วนประกอบของเนยขาวหรือมาร์การีน จำพวกขนมและอาหารฟาสต์ฟู้ด อย่างเช่น คุกกี้ เค้ก ขนมปังขาว โดนัท เฟรนช์ฟรายส์ เป็นต้น

โดยไขมันชนิดนี้จะมีคุณสมบัติเหมือนไขมันอิ่มตัว ไม่ต้องบอกก็รู้ใช่ไหมคะว่าถ้าเป็นแบบนี้ความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจคงตามมาเห็น ๆ และที่ร้ายไปกว่านั้นคือ การวิจัยล่าสุดยังพบว่า ไขมันทรานส์ตัวร้ายยังไปลดระดับคอเลสเตอรอบชนิดดีในเลือดเสียด้วย และไขมันชนิดนี้ยังมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ จอประสาทตาเสื่อม นิ่วในถุงน้ำดี และการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังอีกมากมาย แถมยังเพิ่มความเสี่ยงให้กับผู้หญิงอาจทำให้มีบุตรยากอีกด้วย โอ้ว...มีแต่เรื่องร้าย ๆ ถ้าไม่รีบเลี่ยงซะตั้งแต่วันนี้ ก็เตรียมรับมือกับโรคร้ายในอนาคตได้เลย

รู้ไว้ใช่ว่า : ปริมาณไขมันแต่ละชนิดที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

ไขมันอิ่มตัว : น้อยกว่า 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัว (ทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน) : ไม่เกิน 25 - 35% ของแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน
คอเลสเตอรอล (ทั้งชนิดที่ดีและไม่ดี) : ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
ไขมันโอเมก้า 3 : อย่างน้อย 500 มิลิกรัมต่อวัน


ได้รู้จักกับไขมันชนิดต่าง ๆ กันมากขึ้นแล้ว เชื่อว่าหลาย ๆ คนที่มีความเข้าใจผิด ๆ เกี่ยวกับไขมันก็คงเริ่มใจชื้นกันขึ้นมาบ้าง แต่ถึงแม้ว่าไขมันจะมีประโยชน์ แต่ไขมันก็คือไขมันอยู่วันยังค่ำ ยังไงก็ควรที่จะรับประทานให้พอเหมาะ เพราะหากมากเกินไป จากประโยชน์ก็อาจจะกลายเป็นโทษได้ เอาละอ่านจบแล้ว ใครที่ปฎิเสธอาหารที่มีไขมันบางชนิดที่มีประโยชน์เปลี่ยนความคิดกันได้แล้วนะ


ขอขอบคุณข้อมูลจาก
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธาราณสุข

รูปประกอบจากที่นี่ดอทคอม

• Tweet